Como ajudar alguém em crise de pânico (e o que não fazer)

Sua amiga parou de falar no meio da conversa. Começou a respirar rápido. Está com as mãos tremendo e o rosto branco. Diz que acha que vai morrer.

O que você faz?

Primeiro: o que está acontecendo

Crise de pânico é ativação intensa do sistema nervoso simpático — o sistema de luta ou fuga — sem ameaça física real presente. O corpo está respondendo como se houvesse perigo de vida, com todos os sistemas correspondentes ativados:

Coração acelerado (preparando para luta/fuga)
Respiração rápida e superficial (captando mais oxigênio)
Mãos e pés frios (sangue redistribuído para músculos grandes)
Tontura (resultado da hiperventilação que altera CO₂ no sangue)
Formigamento (também pela hiperventilação)
Sensação de desrealização (o mundo parece estranho)
Medo intenso de morrer, de enlouquecer, de perder o controle

Nada disso é perigoso. Mas parece com perigo de vida.

A crise atinge pico em 10 minutos e geralmente passa em 20-30 minutos sem intervenção. Com ajuda adequada, pode passar mais rápido.

O que ajuda

Mantenha a calma

Você não precisa agir com urgência médica. A pessoa está assustada — ter alguém calmo ao lado regula o sistema nervoso por contágio (co-regulação). Falar em tom calmo e pausado ajuda.

Fique perto fisicamente

Não sair. Presença física de pessoa calma é reguladora. Se você sair para "buscar ajuda" e deixar a pessoa sozinha, pode amplificar a ansiedade.

Ancoragem no presente

Falar de forma calma: "Você está aqui, você está segura. Isso vai passar."

Pedir que ela nomeie coisas que vê: "Você consegue me dizer o que está vendo ao redor?" O exercício 5-4-3-2-1 (5 coisas que vê, 4 que pode tocar, 3 que ouve, 2 que cheira, 1 que prova) pode ser feito junto em voz alta.

Respiração guiada

Pedir que ela acompanhe sua respiração. Você respira devagar e de forma visível. Expiração mais longa que a inspiração. "Inspira comigo... agora expira devagar... isso." Você não precisa dar instrução técnica — seu próprio ritmo calmo serve de modelo.

Toque com permissão

Mão na mão ou no ombro pode ajudar — se a pessoa não tem aversão ao toque e se não vai aumentar a sensação de ser contida. Pergunte: "Posso segurar sua mão?"

Não fugir do assunto

Não tente distrair com "olha, uma borboleta!" ou mudar de assunto forcadamente. Ficar presente com o que está acontecendo — "vejo que está com muito desconforto agora" — é mais útil do que fingir que não está.

O que não ajuda (mesmo com boa intenção)

"Respira em saco de papel"

Mito. A técnica do saco não tem evidência e pode ser contraproducente. A pessoa não está precisando de mais CO₂ — está precisando de regulação do sistema nervoso.

"Relaxa, não tem nada"

Válido neurologicamente, inútil experiencialmente. A pessoa já sabe que "não tem nada" — e ainda assim está em terror fisiológico. "Relaxa" não desativa o sistema simpático.

"Você está exagerando"

Invalida. A experiência é real, mesmo que a ameaça não seja. Invalidação aumenta vergonha e pode intensificar a crise.

"Já aconteceu antes e passou — vai passar"

Mais útil do que "não tem nada", mas dito no tom errado pode parecer dismissivo. O que funciona: "isso já aconteceu com você antes e passou. Vai passar de novo." Dito com calma, não como argumento.

Propor soluções ou fazer perguntas que requerem elaboração

"O que você está pensando?" "O que está sentindo?" "Por que acha que começou?" — durante a crise o córtex pré-frontal está com recurso reduzido. Perguntas complexas sobrecarregam. Instruções simples e diretas funcionam melhor.

Expressar ansiedade sobre a ansiedade dela

"Meu deus, você está bem? Preciso chamar o SAMU?" dito em tom de pânico aumenta o alarme da pessoa. Mesmo que você esteja preocupada — mostre calma na expressão, na voz, nos movimentos.

Quando ligar para serviço de emergência

A maioria das crises de pânico não requer emergência médica. Mas há situações que merecem avaliação:

É a primeira vez e a pessoa não tem histórico de pânico — os sintomas podem ser de outra condição que merece investigação
Os sintomas físicos são incomuns (dor no peito com irradiação para braço, por exemplo, merece investigação cardíaca antes de atribuir a pânico)
A pessoa perdeu a consciência
A crise não está melhorando após 30-40 minutos
Há pensamentos de se machucar

Em caso de dúvida, SAMU 192 pode orientar por telefone.

Depois da crise

Crise de pânico é exaustiva. A pessoa frequentemente fica com sensação de vergonha ("fiz aquele escândalo"), exaustão física, e às vezes tristeza.

O que ajuda depois:

Ficar com ela um pouco mais, sem pressa de ir embora
Não analisar excessivamente o que aconteceu imediatamente depois — ela provavelmente não quer dissecar a crise naquele momento
"Você passou por isso muito bem. Estou aqui."
Oferecer algo prático: água, sentar num lugar confortável

O que não ajuda depois:

Humor imediato sobre o que aconteceu
"Da próxima vez você deveria..." (conselho não solicitado no momento errado)
Contar a outras pessoas sem permissão

Uma nota se você convive regularmente com alguém que tem pânico

Se você é parceiro, familiar próximo, ou amigo de alguém que tem transtorno de pânico, a questão vai além de "o que fazer na crise."

Evitar situações por antecipação de pânico — não ir a lugares, não fazer coisas — pode parecer solidariedade mas frequentemente alimenta o transtorno. TCC para pânico inclui exposição gradual a situações temidas. Reforçar a evitação, mesmo com boa intenção, pode atrapalhar o tratamento.

Conversa aberta sobre como a pessoa prefere ser apoiada — e qual apoio ela está recebendo profissionalmente — ajuda a ajudar bem.