Sono: guia prático para quem não consegue dormir

"Fico horas acordada pensando em tudo." "Acordo às 3 da manhã e não consigo voltar a dormir." "Durmo mais cedo mas me acordo às 5 com ansiedade." Padrões diferentes de insônia — com soluções às vezes diferentes.

Este post é prático: o que fazer quando o sono não vem, o que funciona de verdade, e o que é mito popular que não tem evidência.

O que é insônia clinicamente

Insônia é dificuldade de iniciar ou manter sono, ou acordar muito cedo — com consequências diurnas (cansaço, comprometimento cognitivo, humor alterado) — presente pelo menos 3 noites por semana por pelo menos 3 meses.

Insônia aguda (durando menos de 3 meses) é muito comum e frequentemente se resolve sozinha ou com mudanças simples. Insônia crônica requer tratamento específico.

O que funciona de verdade

CBT-I (Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia): tratamento de primeira linha com evidência mais sólida do que medicação. Inclui:

Restrição de sono: inicialmente contraintuitiva — reduz o tempo na cama para aproximar do tempo real de sono, criando pressão de sono que regulariza o ciclo. Temporariamente piora o cansaço antes de melhorar.

Controle de estímulo: a cama deve ser associada apenas a sono (e sexo) — não a trabalho, celular, TV, ou preocupação. Se não está dormindo após 20 minutos, sair da cama até ter sono.

Higiene do sono: temperatura do quarto (18-20°C é ideal para maioria), escuridão, quietude ou ruído branco, horários consistentes de acordar (mesmo no fim de semana).

Trabalho cognitivo: identificar e questionar pensamentos que ativam sistema de alerta durante a noite. "Preciso dormir agora senão amanhã vai ser horrível" aumenta ansiedade sobre sono, que piora o sono.

Medicação: segunda linha, não primeira. Opções:

Melatonina: evidência para regularização de ritmo circadiano (especialmente jet lag, trabalho em turnos), mas evidência modesta para insônia crônica. Dose eficaz é menor do que frequentemente usada: 0,5-1mg, não 10mg.
Benzodiazepínicos e Z-drugs (zolpidem, zopiclona): eficazes a curto prazo. Risco de dependência, tolerância, e piora de insônia após descontinuação. Não para uso crônico.
Agentes antihistamínicos (difenidramina, em alguns remédios para dormir): tolerância se desenvolve rapidamente. Evidência fraca.
Antidepressivos sedativos (trazodona, mirtazapina): usados off-label para insônia, especialmente quando há depressão subjacente. Evidência razoável.
Suvorexant/orexant antagonistas: classe mais recente com mecanismo diferente. Evidência crescente.

O que não funciona (mas parece que sim)

Álcool para dormir: álcool facilita adormecer mas fragmenta sono na segunda metade da noite — aumentando ondas alfa (alerta) nas fases de sono profundo. Qualidade do sono piora mesmo quando quantidade parece preservada.

Compensar com cochilos longos: cochilos longos (mais de 30 minutos) e tardios reduzem pressão de sono para a noite, piorando insônia crônica. Cochilo curto (15-20 min, antes das 15h) pode ser compatível.

Ficar na cama tentando dormir: quanto mais tempo se passa acordado na cama, mais o sistema nervoso associa cama com alerta. Sair da cama quando não está dormindo — parecer maluquice mas é o que funciona.

Checar o relógio: calcula quanto tempo de sono falta, aumenta ansiedade, piora sono. Virar o relógio.

Telas antes de dormir: luz azul suprime melatonina. Mais importante: conteúdo ativante (redes sociais, notícias, vídeos estimulantes) ativa sistema nervoso. O problema não é apenas a luz — é o que se assiste.

Padrões específicos e o que fazer

Dificuldade de iniciar o sono (não consegue adormecer):

Ritual de desaceleração 1 hora antes — sem telas ativantes, luz suave, atividade relaxante
Temperatura corporal: banho quente 90 minutos antes do sono eleva temperatura e depois a queda induz sono
Técnica de relaxamento muscular progressivo (tensionar e soltar grupos musculares)

Acordar no meio da noite e não conseguir voltar:

Não checar celular (luz e conteúdo ativam)
Técnica de respiração (expiração longa ativa parassimpático)
Se não voltar ao sono em 20 minutos: sair da cama, atividade tranquila com luz fraca, voltar quando tiver sono
Avaliar: acordar às 3-4h com ansiedade pode ser padrão de depressão

Acordar muito cedo sem conseguir voltar:

Mais frequente em depressão e em menopausa
Avaliação de depressão indicada se persistente
Evitar olhar para claridade — use máscara de olhos

Quando insônia em mulheres é específica

Ciclo menstrual: insônia piora na fase lútea tardia para muitas mulheres — progesterona tem efeito sedativo mas seus metabólitos podem perturbar sono em algumas pessoas. Acompanhar padrão ao longo do ciclo clarifica o que está acontecendo.

Gravidez: frequência urinária, desconforto físico, e ansiedade perturbam sono. Posição lateral esquerda após 20 semanas. Travesseiro entre os joelhos.

Pós-parto: fragmentação inevitável nos primeiros meses. CBT-I adaptada para pós-parto tem evidência. Dormir quando o bebê dorme não é mito — é orientação real.

Perimenopausa e menopausa: fogachos noturnos são a causa mais comum de insônia nessa fase. Tratar os fogachos (TRH quando indicada, ou outras intervenções) frequentemente melhora o sono. CBT-I também tem evidência específica para essa população.

Quando buscar ajuda especializada

Insônia presente há mais de 3 meses sem melhora com mudanças de higiene
Comprometimento significativo durante o dia (humor, cognição, trabalho)
Suspeita de apneia do sono (ronco alto, despertar com sufocamento, sonolência diurna intensa apesar de horas suficientes de sono)
Suspeita de depressão ou ansiedade como causa subjacente

Quem buscar: médico clínico (para avaliação geral e descartar causa orgânica), psicólogo com treinamento em CBT-I, psiquiatra (quando há transtorno mental subjacente).

No Brasil, CBT-I com psicólogo treinado está disponível pelo plano de saúde (quando há cobertura para psicoterapia) ou particular. Programas online de CBT-I também existem — com evidência comparável à presencial para casos sem comorbidades complexas.

Uma coisa sobre não ter sono perfeito

Pesquisa de Aric Prather mostrou que ansiedade sobre o sono — preocupação intensa com não dormir bem — é fator que perpetua insônia independentemente da qualidade real do sono.

A noite que foi pior do que o ideal não necessariamente destruirá o dia seguinte. A maioria das pessoas funciona surpreendentemente bem após noite de sono parcialmente comprometida.

Criar relação menos catastrófica com sono imperfeito é parte do tratamento — não apenas resignação.